在家上网课怎么锻炼?这一套课间放松指南,请查收

2020-03-25 19:26:26来源:足球推荐,足球推荐网:在线编辑:何勇

足球推荐,足球推荐网:在线记者 钱晞

疫情防控居家期间,中小学生“停课不停学”,各学校纷纷推出了网上教学的模式。学生在家里,要上网课、做作业,老师要准备PPT上课、修改学生作业,而长时间的使用电脑,对其眼睛、颈部、手部等都会产生一定的危害,对学生的学习和教师的工作效率产生影响。3月26日,来自成都体育学院二系田径专业的研究生们根据放松锻炼的针对性和普遍性,为中小学生和老师们设计了一套线上学习课间放松练习,让伏案观屏太久的你在身心上获得放松,促进身体健康、提高学习、工作效率。来吧!让我们一起做起来。

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放松动作:

1、上、下眼眶轮刮 (30秒)

动作要领:大拇指放在外眼角上方,其余四指并拢,一上一下沿眼眶由内外轮刮。

主要作用:使上、下眼眶位置有舒张感,增强眼部血液循环。

2、眼眶内上角按揉 (20秒)

动作要领:大拇指放在眼眶内角处,大拇指小幅度按揉。

主要作用:使按揉位置有舒展感,缓解眼睛疲劳感。

3、额头横拨 (30秒)

动作要领:大拇指轻扶脸颊,其余四指并拢,食指由眉心向上推,再向两侧拨开。

主要作用:使额头有舒展感,调正眼及头部的血液循环。

4、双手搓热敷眼 (5次)

动作要领:双手手掌根用力搓热,然后热敷在眼睛上3-5秒,做5次。

主要作用:用手心的热度感染一下眼部血管的流速,预防近视。

5、颈部前、后拉伸 (前、后各做20秒,共40秒)

动作要领:直体站立或坐在椅子上,大拇指抵住下颚骨,其余四指并拢放于脸部,头部轻轻向后仰,大拇指稍稍用力。再做双手十指交叉放于脑后,头部向前按压。

主要作用:使颈部前、后侧有牵拉感,改善颈部肌肉劳损。

6、颈部左、右侧按摩 (左、右各做15秒,共30秒)

动作要领:直体站立或坐在椅子上,先用右手缓慢轻柔地左侧斜方肌部位(肩部与脖子连接的地方),再换左手缓慢轻柔地右侧斜方肌部位。

主要作用:改善斜方肌僵硬和紧缩的状态。

7、手指对抗伸展 (10秒)

动作要领:直体站立或坐在椅子上,两手十个手指分开相对且指头相对,两手用力对撑直到有拉伸感。

主要作用:掌指关节处拉伸,恢复手指活力。

8.手腕律动拉神(伸肌、屈肌) (伸肌、屈肌拉伸各20秒,共40秒)

动作要领:直体站立或坐在椅子上,左手臂伸直,手指尖朝上,手心向前,手臂抬至平行地面,右手拉住左手手指,顺着呼吸放松整个左臂。再顺势换拉右手手腕,右手指尖朝下。然后做右手腕屈肌拉伸。

主要作用:伸展手腕与手掌关节组织及手臂肌群;舒缓手部酸痛与松弛僵硬的肌肉。

9、手臂律动拉伸 (20秒)

动作要领:双手十指交叉慢慢向上高举贴于耳边边两侧,手心向上,双手向上拉伸。

主要作用:伸展手臂肌肉,舒缓肩颈酸痛感,消除疲劳。

10、左、右臂后侧拉伸 (左、右各做15秒,共30秒)

动作要领:直体站立或坐在椅子上,左臂上举至耳边,肘关节最大幅度折叠,右臂扶在左侧肘关节上,向右后方拉,再换右臂做。

主要作用:左、右大臂后侧有牵拉感,缓解手臂肌肉紧张。

11、左、右侧腰部拉伸 (左、右各做20秒,共40秒)

动作要领:直体站立或坐在椅子上,左手放于大腿外侧,右手举过头顶向左斜前方去延伸,再换做右侧。

主要作用:腰部有拉伸感,防止腰部过度劳损。

12、左、右侧臀部拉伸 (左、右各做20秒,共40秒)

动作要领:坐在椅子上,先左腿放在右腿膝盖上,上身前倾,左手微微用力向下压左膝盖。再换右腿放在左膝盖上。

主要作用:将臀部肌肉暖开,恢复柔韧性,提高髋关节活动度。

13、耸肩沉肩 (20秒)

动作要领:直体站立或坐在椅子上。挺胸收腹沉肩,手臂自然放在身体两侧,肩胛骨最大幅度向上提至极限,略作停顿,然后最大限度下沉肩胛骨,略作停顿,依次反复完成。

主要作用:使肩部肌肉得到放松,增加肩部背部灵活性。

左、右侧腰肌伸展 (左、右各做5次,共10次)

动作要领:自然站立,右腿向前跨一步呈弓步,同时双手上举向后震动两次,再换右腿向前呈弓步。

主要作用:使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活。

15、站姿转体 (30秒)

动作要领:自然站立,双脚微微分开,挺胸收腹沉肩,双手反向交叉握紧,双臂伸直抬至水平,向一侧转动身体,略作停顿,回到原始位置,然后转向另一侧。

主要作用:使腰腹部有拉伸的感觉,缓解腰部肌肉酸痛。

16、全身舒展 (5次)

动作要领:自然站立,俯低身体,双手交叉,起身的同时双手划一个最大的圆举至头顶。

主要作用:舒展全身肌肉,使肌肉得到释放。

(视频由成体田径专项研究生 )

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